我努力停止拖延,并在写论文时保持专注。根据数量我的学生要求延期,似乎大多数人都发现很难坚持工作!
我发现Facebook、Instagram、Twitter和户外活动一直在拖我的学习。
在我读博士期间,我不得不想办法强迫自己保持专注。
我需要学习如何每天从期刊文章和教科书中阅读枯燥的信息,而不发疯。
这里有一些链接可以帮助你浏览页面:
虽然互联网上有很多关于如何停止拖延的文章,但并没有多少文章用科学的方法来告诉你如何停止拖延。
好消息是有一些科学支持策略你现在就可以停止拖延,把注意力集中在你的学业上。
这些都是帮助我在24岁的时候完成博士学位的策略,在这么多年后的今天,这些策略仍然确保我每天都能完成大学里需要完成的所有工作。
因此,在这篇文章中,我将通过9个有科学依据的关键提示来告诉你如何停止拖延,这些提示帮助我在大学和教师生涯中保持在正确的轨道上。
1.制作检查清单
一个2010年的学术研究发现,学生的自我监控减少了拖延时间。换句话说,如果你定期检查自己的进展,你就更有可能停止拖延。
一个自我监督的好方法就是列一个清单。有了清单,你可以设定小目标,一旦任务完成,你就可以通过核对来监控你的进度。
清单,或者我称之为“待办事项清单”,可以帮助我集中注意力。我每天一开始都会写一个待办事项清单,为自己设定一天的目标。
我开始列待办事项清单,因为我发现它们有助于提醒我专注于任务。
我也给自己设定一些小的战略目标,比如在午餐时间完成待办事项的一半。我觉得这给了我从床上跳起来立刻开始做有成效的工作的动力。
对于大多数人来说,他们在一天的开始是最有效率的。这是你精力最充沛、思维最敏捷的时候,你已经准备好开始工作了。
我也有两个任务清单:一个是长期任务清单,一个是每日任务清单:
- 每天列出在你的日程表上记录所有你知道的最紧急的任务。这些是你认为你可以在一天内完成,需要紧急完成的任务。如果你要参加一个研讨会,你需要在接下来的5天内阅读指定的期刊文章,阅读那篇期刊文章应该列入每日清单。
有些时候你的清单会比其他人的长。如果那天你有工作要做或者有很多课要上,你就需要为此做出安排。
如果你感觉特别有动力,你甚至可以给每一项活动安排一个时间段。举个例子,在我读本科的一个学期里,我总是会在上午11点下课和下午1点上课之间阅读一篇文章。通过这种方式,我几乎不用带阅读材料回家,而且我确切地知道何时何地我要在我的日常任务清单上打勾。
- 长期的列表这些任务通常是在地平线上的大任务,但不那么紧迫。我把这个清单保存在我的电脑桌面上,并经常查阅。我通常尝试把一项长期任务加入到我的每日任务清单中。这确保了那些大的任务像巨大的文章或者写论文,或者准备考试,不要拖到最后一分钟。
试着养成一种习惯,只要有可能就把你的长期任务纳入你的每日待办事项清单中,以防止压力和积压。正如我在其他地方说过的,开始论文初尽早完成学业是成为优等生的关键。
2.将任务分成小块
你可以创建一种很好的清单,它可以把任务分解成小块。
任务越小,你越有可能完成它。就是这么简单。如果我知道有一项任务需要花费很多时间和精力,我就会不断地把它推迟。
当我完成那些低垂的果实时,我总是把它推得越来越低。我把洗好的衣服叠起来,而不是给我的车换机油。我洗碗而不是去健身房。
我想大多数人都会同意,更容易的任务往往是我们选择先完成的。
解决这个问题的一个好方法是把你庞大的任务分解成一个个小任务。试着把一个大任务分解成一系列需要5到15分钟的小任务。
以下是一些我用于不同的与大学相关的任务的策略:
- 如果你正在努力写一篇文章,请按照你想写的顺序列出你的要点。然后,你所要做的就是一次完成一个关键点。如果一个关键点只有一段时间,那么你花在写这个关键点上的时间不会超过5分钟。然后,你可以允许自己休息一段时间,然后在开始下一个关键点之前离开。
- 如果你在阅读时遇到困难,把它分成小标题。副标题和期刊文章通常间隔1500字左右。大概要读3页书,大概5分钟。如果没有子标题,你可以一次阅读3页。如果阅读材料有20页,那就意味着你把任务分成了7个小的,5分钟的活动。
确保你对你所关注的小部分的重要部分做了笔记,这样下次你回到它的时候,你就能够快速浏览你的要点,并记住这篇论文最后讨论了什么。
- 发现质量来源是论文写作的重要组成部分。将寻找资源分配为10分钟的快速任务。使用谷歌Scholar和你的大学的在线图书馆目录找到与你的主题相关的学术文章。通过浏览摘要,在10分钟内找到5个资料来源,并把最相关的保存到你的电脑里。
我从把任务分解成小块的过程中发现了一件很棒的事情,那就是当我完成了5到10分钟的任务后,我觉得我想要继续下去。
你只需要用心理上的技巧告诉自己“你只需要专注10分钟”,就能让我专心于游戏。
我发现我最终会在任务上花费更长的时间,并且很快就离终点线越来越近。
我遇到的几个研究包括这一个和这一个认为,拖延者应该排除干扰以防止诱惑。
我最大的诱惑是社交媒体。我的解决方案吗?
网站阻滞剂。
如果你像我一样沉迷于社交媒体。对我来说,网站屏蔽就像救生圈一样。
幸运的是,有很多免费的方法,你不用花一分钱。
所有你需要做的是下载一个网站拦截扩展到你的web浏览器,并设置你想阻止的网站。
我通常块:
- Facebook,
- 推特,
- YouTube,
- 我经常访问的新闻应用。
你通常可以设置一个计时器来阻止你访问网站一段时间。
然而,我只是手动屏蔽网站,然后可以回到软件中,在任何我想要的时候解除屏蔽。
重点不是要力让我远离那些我经常访问的网站。关键是,我发现自己是在不经意间去那些网站的同时,心不在焉地拖延时间。
当警告弹出说“你已经屏蔽了这个网站,记得吗?”,它提醒我自己,我应该在学习,但我的思想走神了!
这里有一些热门的免费网站拦截,你可能想要尝试一下:
- FocalFilter—Windows用户免费
- WasteNoTime-免费为Chrome和Safari (Mac)用户
- LeechBlock-免费为Firefox用户
我个人用的是BlockSite为铬。
4.去图书馆
对于这一点,我将坚持使用临床和实验神经心理学杂志的建议拖延者应该远离干扰。
另一个消除干扰和减少拖延时间的好方法是在图书馆学习。
事实上,我在上面引用的研究就提出了这种策略。
图书馆是大学里利用率最低的资源。
你知道你为你的学位支付的那些攀升的,高得离谱的费用吗?一个大量在这些费用中,有一部分是用于图书馆的维护,而从统计数据来看,你可能从未涉足过这个图书馆。
去图书馆。请去图书馆。是你最好的朋友。真的。
当你在图书馆的时候,你就很难拖延了。你没有你的狗,你的床,你的孩子和你的家务,随时准备分散你的注意力。
在图书馆里只有你和你的任务。
我建议你在图书馆里找一个你可以称之为自己的地方。找一个舒适舒适的地方。
确保灯光不会让你的眼睛感到疲劳,确保座位舒适,并且距离指定的小组工作区域足够远,不会被其他人的喋喋不休分心。
如果你在图书馆里有一个属于自己的地方,你就会更有可能定期回到那里。
为了防止拖延,给自己定一个去图书馆和离开的时间。如果你想在截止日期前完成所有的工作,你就不太可能闲得无聊,不太可能查看手机更新,也不太可能因为朋友邀请你出去玩沙包而分心。
5.找一个像样的办公桌
在一个干净、专注、符合人体工程学设计的办公桌上工作可以帮助你更长时间地完成任务。
符合人体工程学的办公桌空间包括:
- 大量的户外自然照明;
- 一个舒适的温度;
- 缺乏杂乱;
- 电脑屏幕与视线齐平;和
- 一种可支撑、高度可调的椅子
如果你在一个整洁的、适合你姿势的办公空间工作,你就不太可能拖延,更有可能完成工作!
事实上,一项关于在办公室使用符合人体工学的椅子的研究发现,提高工作效率所带来的好处超过了成本25倍仅仅一年。
换句话说,你赚回了买一把舒适的新椅子的成本。
这样你就能更快地完成任务,并能继续过你的生活!
6.使用计时器来进行战略性的休息
有策略的休息可以让你保持精力充沛科学研究证明了这一点,太。
我批改了很多试卷。为了保持新鲜感,全神贯注地完成每一篇论文,我设置了一个计时器,给我45分钟的标记时间,然后15分钟来刷新我的大脑。你可以把这个策略应用到任何你觉得很难集中注意力的任务上。
我发现3:1的工作和休息的比例对我来说是最好的。你可能会做得更好,也可能做得不太好。为你找到一个快乐的比例,它能迫使你比平时工作更长时间,但也不能让你觉得花在专注上的时间是不合理的。
休息的时候不要想工作,这很重要。我建议在空闲时间保持忙碌,用它来完成其他非学习任务。
以下是我在学习间隙的休息时间最常做的一些事情:
- 遛狗;
- 把我脚下的雪铲掉;
- 在城里跑腿;和
- 关注家庭成员
请注意,这些任务都不涉及电脑或我的手机。如果你在休息时间在电脑前工作,你会觉得你从来没有真正休息过。你会觉得不像以前那么新鲜了。
每个有智能手机的人手边都有一个计时器——利用它来衡量和提高你的工作效率。
在这段时间里,我尽量把其他事情放在一边。如果有短信来了,我会忽略它,直到我的计时器用完。如果你无法控制自己,你可能想要把手机放在另一个房间。
你听说过吗番茄汤技术吗?这是一种类似于我上面提到的方法——用计时器把学习休息时间和工作时间分开。
在一天快要结束的时候,当我的注意力和耐心都快耗尽的时候,我经常会改变我的工作比例来分割时间。在我工作的最后一个小时,我可能会设定20分钟的工作时间,20分钟的休息时间,20分钟的工作时间,然后我一天的工作就结束了。
重要的是要知道,当你开始意识到你不能像一天开始时那样集中注意力时,就放弃吧。你今天累坏了。
7.读
如果你在拖延而不是写你的论文,那可能是因为你真的不知道其他的东西可以写。
有很多学生告诉我他们不能把字写在纸上,因为他们不知道说什么好。这是拖延症最大的前兆之一。
如果你只是完全不确定如何完成一项任务,你就更有可能拖延。
如果你坐在那里拖延时间,因为你不知道如何开始下一段,那么你需要多读点书。
我通常会告诉我的学生,当他们已经没有要点可以讨论的时候,用我的方法去阅读指定的读物策略性地阅读期刊文章的策略性步骤并找到三个新的关键点包括在他们的论文中。
一旦你做了一些阅读,并发现了三个新的观点,你可以把自己回到正轨上。
把你发现的每一个新观点变成一个详细的,4 - 6句话的段落,包括一个主题句,解释和例子。
如果你是一个拖延的学生,因为你不知道写什么,你需要多阅读吗。
如果你真的束手无策,甚至连阅读都不能帮你完成任务,也许你不知道你需要做什么。在这种情况下,联系你的老师寻求帮助。
8.建立激励机制
另一个研究在临床和实验神经心理学杂志发现,拖延症患者更看重短期回报而不是长期目标。
要做到这一点,你应该给自己短期回报作为实现长期目标的垫脚石。
研究报告指出:
拖延症患者倾向于选择短期利益而非长期利益。”(拉宾等,2010年,第52页)
想想你真的想要的东西。你现在想做什么?把你想要的东西作为你的终极目标。
对我来说,我喜欢在一天结束的时候在Netflix上看我现在最喜欢的节目。因为我在家工作,我想什么时候看都可以。
事实上,看Netflix很可能是学生常用的一种拖延策略。
为了让激励起作用,你需要告诉自己:“我要做我宁愿做的事。后我的学习时间。”
用这种方法,你仍然可以完成你可能会在拖延的时候完成的任务,而且你可以毫无愧疚地完成它!
在你检查完待办事项清单上的所有事项之后,在一天结束的时候再做这些任务,这是一种很好的、没有负罪感的结束一天的方式。
上床睡觉时,你会觉得你完成了一天的工作。这也会让你想明天从床上跳起来,继续好好工作。
以下是我之前用过的一些研究激励:
- 观看Netflix
- 出去吃晚饭
- 有一个啤酒
- 去跑步
- 吃巧克力(真的!)
9.冥想
我最喜欢的学术研究成果是关于如何停止拖延的正念减少拖延时间。为了达到正念,把冥想融入你的日常生活,
根据我的经验,当我发现没有其他方法有效的时候,冥想真的能帮助我集中注意力。
如果你像我一样,你会发现每天你的脑子里都会有很多想法。我的大脑从未关闭过。
冥想会迫使你清空自己的大脑,并将其恢复到空白状态。就是这么简单。
冥想所需要做的是:
- 找一个没有干扰的安静空间;
- 闭上眼睛,清空思绪;
- 专注于你眼睑后面的黑暗和你平稳缓慢的呼吸;
- 每当一个新的想法出现在你的脑海里,把它抹去,重新开始。
就是这么简单。思绪不断涌来,而你却不停地把它们赶走。
不久之后,你会发现这些想法不再试图再次进入你的大脑。
在冥想之前,我不知道有多少无尽的想法似乎超出我的控制混乱我的生活和分散我手头的任务。
经过15分钟的冥想,我发现我可以更加专注于我的工作。我的脑子里没有让人分心的想法,更少烦心,更少心不在焉地阅读Facebook、Instagram和Twitter上正在发生的事情。
冥想是如此容易和完全自由。
有很多很好的关于冥想的手机应用程序和YouTube视频供你使用,今天就开始吧。
你可以选择一种适合你的冥想方式——但在上面我已经分享了一个简单而迷人的冥想介绍《拿酸橙》的萨迪亚。
10.去跑步
在我为这篇文章阅读的学术研究中,几乎每一篇文章都强调了这一点压力是拖延症最有力的预测因素之一。如果你有压力,你会更拖延。
你曾经有过要做的事太多了那你什么都没做吗?
是的,这就是压力。
没有什么比运动更能消除压力了。
此外,我读到的一项研究发现,感觉健康的人拖延症更少。
所以,我建议锻炼20分钟来停止拖延,然后继续学习。
即使你在附近跑步的20分钟是20分钟不用学习,从长远来看,它可以节省你的时间。
锻炼值得花时间吗?
我经常发现,在这20分钟里,我会花15分钟在社交媒体上。锻炼对我来说确实能阻止拖延的循环。我从不觉得这是在浪费时间。
你不需要买一张昂贵的健身房会员卡,甚至不需要一开始就健身。你可以在街区跑步或散步,或者只是在YouTube上做一个免费的锻炼视频。
锻炼的好处之一是它能清空大脑,让你重新回到工作中来,精力充沛。
11.原谅你自己
我没想到科学文献中有这样一个发现自我原谅和自我照顾可以减少未来的拖延症。
一个文章发表在个性和个体差异比较两组学生:
- 第一组仍在为之前的评估拖延而自责。
- 第二组人原谅自己,关注未来。
第二组在后续研究中拖延的情况要少得多。
换句话说,自我原谅可以减少拖延时间。
所以,如果你在拖延上花了太多时间,也不要太自责。着眼于未来,把这篇文章中的建议付诸行动,走上成功之路吧!
总结
拖延症是真正的杀手。它会使你落后,你的分数急剧下降。
希望这些建议能帮助你想出停止拖延并开始学习的方法!
以以上策略为目标,防止拖延,在大学取得成功。概括一下,这些策略是:
停止拖延并开始学习的11个策略:
- 创建一个清单
- 将任务分成小块
- 使用网站拦截器来屏蔽你的社交媒体网站
- 去图书馆
- 找一个像样的办公桌
- 使用计时器来进行战略性的休息
- 读
- 建立激励机制
- 冥想
- 去跑步
- 原谅你自己